Stressessen – Wie du endlich damit aufhörst!

„Stressessen – Wie du endlich damit aufhörst“
Ein Gastartikel von Jennifer West (www.lieblingsgewicht.de)

Vorwort zu „Stressessen – Wie du endlich damit aufhörst“ und Jennifer West

Du kennst ihn bestimmt, diesen fiesen Appetit, diesen Automatismus, der uns wie von selbst zum Schokoriegel greifen lässt. Oder den unstillbaren Hunger, der uns überkommt, wenn wir nach einem langen arbeitsreichen Tag über unserem Essen sitzen.

Viel, schnell, deftig und danach süß, sagt er!

Bist du vielleicht ein Stressesser?

Was dein Stress mit deinem Essverhalten zu tun hat und welch wichtigen verhaltenstherapeutischen Ansatz es gibt, erzählt uns Jenny von LIEBLINGSGEWICHT.
Als Diätassistentin bietet sie Ernährungsberatung (auch online) sowie Präventionskurse (Raum Gelnhausen) an.
*Kennzeichnung unbezahlte Werbung, aufgrund der Nennung von Angeboten*

In der Weihnachtszeit denke ich regelmäßig an Jennys Angebote. Besonders wenn ich meine fünf Kilogramm Vanillekipferl intus habe und keine Jeans mehr zugehen möchte.

Jenny weiß aus 5 Jahren Beratungs-Alltag im Bereich Übergewicht und Adipositas wovon sie spricht. Neben ihrem spannenden Thema, finde ich Jennys Lebensweg unfassbar spannend und mutig.

Nicht nur dass Jenny meine Wärmflaschenliebe teilt, sie ist auch nach vielen Jahren in einem der größten Deutschen Konzerne ihrem Herzen gefolgt, hat gekündigt und einfach nochmal von vorne begonnen.  Raus aus dem Büroalltag, ist sie ihrer Leidenschaft für Ernährung gefolgt.

Einen Einblick aus Jennys Arbeit findest du im Blog Artikel. Das von Jenny vorgestellte ABC wird auch im Coaching genutzt und zeigt wie sehr unser Leben – und unser Stress – durch Gedanken und Gefühle gesteuert wird.

Stress ist ein so wichtiges Thema und oft ignorieren wir unsere Stressreaktionen und lassen es zu weit kommen bis wir reagieren. Stress-Folgeerkrankungen wie Adipositas (Fettsucht) oder Erschöpfungs-Depressionen bis zum Burn-Out können bei lange andauerndem Stress eintreten.

 

Ein kurzer Ausflug zu den Basics: „Was ist Stress?“

Stress ist mittlerweile zu einem sehr geläufigen Begriff geworden. Wir haben Zeitstress, Arbeitsstress, Freizeitstress, Stress mit dem Chef, Beziehungsstress, aber auch positiven Stress.

Stress ist allerdings eher eine Reaktion auf verschiedene Gefühle.

Angst vor dem Zahnarzt, vor einer Prüfung oder einem Vortrag löst eine Reihe Stressreaktionen in unserem Körper aus. Aber auch Krankheiten machen unserem Körper „Stress“ sowie Kummer und Sorgen. Zeitdruck ist die typische Angst, etwas nicht zu schaffen.

Stress bewirkt die Ausschüttung der Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin und es kommt zu dem bekannten Kampf oder Flucht-Reflex.
Unser Körper reagiert:

• Puls steigt, Blutgefäße verengen sich, Blutdruck steigt
• Muskeln spannen sich an
• Verdauungsorgane werden weniger durchblutet, es kann ein flaues Gefühl im Magen entstehen
• Feuchte Hände, Angstschweiß
• Cortisol, ein Stresshormon der Nebennierenrinde, wird ausgeschüttet und schwächt die Immunabwehr

Nun ist unser Körper also bereit: Wir kämpfen gegen den Tiger oder wir laufen schreiend davon! Zumindest vor Urzeiten…

Dem Stressesser auf der Spur – Wie entsteht der Zusammenhang aus Stress und Essen?

Anstatt zu kämpfen folgt heute meist die kleine, aber präzise Armbewegung Richtung Schreibtischschublade, da waren doch noch ein paar Gummibärchen…

Leider genügt diese Bewegung nicht um die Stresshormone abzubauen, die Muskeln zu entspannen und den Blutdruck wieder zu senken.

Dafür hat ESSEN andere Vorteile.

Besonders bei kohlenhydratreicher Nahrung, sprich Süßes, Pasta und Co., wird ordentlich Serotonin ausgeschüttet. Es gilt als Anti-Stress-Hormon oder besser bekannt als Glückshormon. Serotonin wird auch beim Ausdauerlauf freigesetzt, aber das gestaltet sich am Schreibtisch doch eher als schwierig. Für unser Gehirn ist Essen daher eine durchaus vertretbare Alternative um die Stressreaktionen im Körper zu senken.

Und das ist noch nicht genug, auch Dopamin wird bei der Nahrungsaufnahme frei. Das Hormon für unser Belohnungssystem. Es fördert die Motivation, unseren Antrieb, Vergnügen, aber auch Sucht! Denn schließlich muss unser Körper sicher gehen, dass wir immer wieder zum Essen greifen, das stellt unser Überleben sicher! Wir werden nahezu süchtig nach diesem Gefühl und verknüpfen: Essen = Stressabbau = Wiederholung.

Serotonin und Dopamin, also ein unschlagbares Paar beim Stressessen.

 

Stressessen bleibt nicht ohne Nebenwirkungen

Leider kehren sich die positiven Effekte schnell ins Negative um. Das Glücksgefühl hält nicht lange und auch die Energie aus Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln verpufft schnell. Auf das kurze Hoch folgt ein dickes Tief und oft ein schlechtes Gewissen. Das Gewicht steigt oder zumindest verteilt sich dein Körperfett um. Besonders unser Bauch lagert sehr gerne Stress-Fett ein! So kommt es, dass auch Menschen mit einem normalen Körpergewicht plötzlich alarmierende Blutfettwerte haben. Wir reagieren mit Diäten, Verzicht, Verboten und schaffen damit wieder Stress.

Aus einmal Stressessen wird zweimal und irgendwann eine Gewohnheit

Es ist eine Tatsache, dass durch die Nahrungsaufnahme Glückshormone ausgeschüttet werden. Die Erinnerung speichert das gute Gefühl nach dem Essen und wünscht eine Wiederholung. Die Gewohnheit lässt uns zu Essen greifen, anstatt ganz verrückterweise dem Gehirn Glückshormone durch Sport oder andere Alternativen zu liefern.

Dazu kommt, dass die regelmäßige Befriedigung mit Essen dazu führt, dass die Dopaminfreisetzung gehemmt wird. Der Körper reagiert mit noch mehr Heißhunger um seine Belohnung zu bekommen. Wir brauchen immer mehr für unser Glücksgefühl!

Das Ess-ABC für Stressesser – Ein Fallbeisipiel

Nun fängt die Detektivarbeit an!

Denn der Ratschlag: „Dann iss doch einfach eine Möhre anstatt Schokolade“ ist nicht wirklich hilfreich. Neben verschiedenen Stressbewältigungsmethoden, zu denen ich weiter unten noch komme, ist es am gründlichsten jede Situation einzeln anzuschauen und zu analysieren. Das Problem quasi bei der Wurzel packen! Das kann man mit dem Ess-ABC ganz wunderbar. Die Methode gibt es in verschiedenen Darstellungen und Ausführungen. Meine Ausführung stammt aus dem Bereich der Essstörungen.

Lange habe ich überlegt, wie ich das nun übersichtlich aufs „Papier“ bekomme und habe mich für ein Fallbeispiel entschieden. Nennen wir unsere Person doch Anna!

Die Situation:

Anna sitzt in ihrem Büro und ist am Arbeiten. Sie hat schlecht geschlafen, da sie heute einen wichtigen Abgabetermin hat. Außerdem ist ihr Chef noch nicht da, den sie dringend etwas fragen muss. Um kurz nach elf geht die Flurtür und ihr Chef kommt über den Flur gerannt, an ihrem Büro vorbei, ohne Grußwort, viel zu spät!

Anna denkt…

Der hat ja Nerven, hier so spät aufzutauchen. Immer kommt er zu spät. Er weiß genau, dass heute eine wichtige Abgabe ist. Das macht er bestimmt extra, damit ich blöd da stehe. Und schlechte Laune hat er auch noch. Jetzt muss ich auch noch zu ihm um meine Fragen zu klären. Wahrscheinlich schreit er mich gleich an. Ich brauch erst mal was Süßes, damit ich das überstehe und meine Nerven beruhige.

Anna zieht einen Schokoriegel aus der Schublade, nebenbei tippt sie noch die letzten Zeilen für ihre Abgabe fertig. Etwas beruhigter tritt sie den Gang zu ihrem Chef an, klärt alle Fragen und gibt ihre Arbeit ab. Später ärgert sie sich über das Schokoladenpapier auf ihrem Schreibtisch.

Problemanalyse mit dem Ess A-B-C 

Das EssA-B-C (Action – Behavior – Consequence) lässt sich am besten direkt an unserem Fallbeispiel erklären und anwenden. Wir sortieren die Ereignisse etwas auseinander und achten besonders auf Annas Bewertung, also was sie denkt und fühlt.

A ction (Vorgang, Handlung, Auslöser)

Annas Chef verspätet sich und grüßt sie nicht. Anna denkt, dass ihr Chef schlechte Laune hat und sie bloß stellen will. Anna fühlt Wut über das Verhalten ihres Chefs und hat Angst, dass er seine Laune an ihr auslässt.

B ehavior (Verhalten)

Anna isst einen Schokoriegel nebenher. Sie denkt, dass sie jetzt unbedingt Schokolade braucht Sie fühlt sich nun etwas ruhiger

C onsequenz (Folge)

Anna hat ihre Arbeit abgegeben und entdeckt nun das Schokoladenpapier auf dem Schreibtisch. Sie denkt, dass sie sich nie beherrschen kann und dass der Schokoriegel überflüssig war. Sie fühlt sich ausgelaugt und ärgert sich über sich selbst.

 

3 Ansätze um das Stressessen zu vermeiden

Anhand des Ess A-B-C’s haben wir die Situation analysiert und gegliedert. Wir können nun an verschiedenen Stellen Lösungsansätze formulieren.

Rollen wir das Feld von hinten auf!

1. Veränderung der Folgen (C)

Anna reagiert, wie die meisten Mensch nach einem „Fehlverhalten“, mit Ärger über sich selbst. Dieser Ärger lässt ihr Stresslevel nicht absinken! Die Situation schön reden ist meistens auch nicht die Lösung.

Folgende Gedanken können Anna helfen:

• Es ist okay
• Ich bin nicht weniger wert, nur weil ich einen Schokoriegel gegessen habe
• Mein Körper wollte mich vor dem Stress schützen, ich weiß jetzt, dass es auch anders geht

2. Veränderung des Verhaltens (B)

Anna hat ihr Verhalten bereits zur Gewohnheit gemacht. Ihr Kopf weiß, dass Schokolade beruhigend auf sie wirkt. Sie weiß nun aber auch, dass das kein körperlicher Notstand ist sondern selbst antrainiert. Anna hat nun verschiedene Möglichkeiten:

• Sie isst etwas Gesundes
• Sie wendet eine kurze Entspannungstechnik an
• Sie hört ihren Lieblingssong
• Sie öffnet kurz das Fenster und atmet tief durch
• Sie isst, aber mit vollem Genuss und ohne Ablenkung
• …

Für Anna werden sich diese Alternativen am Anfang wie Selbstbetrug anfühlen. Aber eine neue Gewohnheit muss geübt und wiederholt werden. Das dauert Zeit! Als Vorbereitung hilft es, sich die neue Situation immer wieder genau vorzustellen.

3. Veränderung des Auslösers (A) bzw. der eigenen Haltung gegenüber des Auslösers

Der fortgeschrittene Teil beschäftigt sich mit unseren Glaubenssätzen, die unsere Gefühle auslösen. Denn Stress entsteht nur durch unsere negativen Gefühle und nicht durch die Situation allein. Das wird Anna bewusst, als sie am nächsten Tag ihre Kollegin trifft, die gestern in der gleichen Situation war. Diese hat sich von der Laune ihres Chefs nicht anstecken lassen und berichtet Anna: „Stell dir vor unser Chef hatte gestern einen Auffahrunfall, was ein Glück, dass er überhaupt noch ins Büro gekommen ist!“

• Warum also denkt Anna so negativ über die Situation?
• Welche Erfahrungen hat sie gemacht?
• Ist es denn die Wahrheit, dass ihr Chef extra zu spät gekommen ist?
• Warum sollte er Anna vorführen?
• Woher kommt Annas Unsicherheit?
• …

In manchen Situationen lässt sich der Auslöser auch ganz verändern, in dem man zum Beispiel um Hilfe bittet und seinen eigenen Perfektionismus herunterschraubt!

Das ist noch wichtig

Die Analyse ist für mich das A und O! Es ist nicht immer einfach sein eigenes Verhalten auf diese Weise zu analysieren, aber auch das ist Übungssache. Wenn du nicht direkt auf einen Lösungsansatz stößt, lass die Analyse ein paar Tage liegen und schau dann noch einmal drauf. Oder du holst dir professionelle Hilfe von einem Coach/ Therapeuten.

Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar grundsätzliche Tipps geben:

Dankbarkeit

Unser Körper ist ein ausgeklügeltes System und im Endeffekt kämpft er immer für unser Überleben. Er ist also auf deiner Seite! Wenn dich das nächste Mal der Stress überkommt und dein Körper dir signalisiert, ich brauch jetzt dringend etwas Süßes, sei dankbar dafür. Er will dich vor Überforderung schützen und dir beim Stressabbau helfen.

Glücksalternativen

Zeig deinem Körper andere Alternativen. Und damit meine ich nicht, dass du anstatt Schokolade eine Banane isst. Das funktioniert für das Belohnungssystem zwar auch und ist sicherlich ein erster guter Schritt, aber die Verknüpfung Essen & Stressabbau wirst du damit auf Dauer nicht los.

Neben Bewegung und Sport gibt es noch so viel mehr, was dir Glücksgefühle geben kann. Mach dir eine Liste!

Musik, angenehme Düfte, frische Luft schnappen, Malen, Tanzen, Schreiben, sei kreativ! Am Anfang wird es sich seltsam anfühlen, aber das ist ganz normal, eine Gewohnheit muss trainiert werden.

Stressmanagement

Nicht die Umstände oder die Menschen machen uns Stress sondern unsere Einstellung dazu. Du kannst deine Stress-Toleranzgrenze mit verschiedenen Methoden erhöhen. Besonders bewährt haben sich Achtsamkeitstraining, Yoga und Meditation. Aber auch Schreibtherapie und autogenes Training, du findest sicherlich noch mehr.

Essverhalten/ Essensplanung

Besonders vor dem Essen solltest du einmal richtig durchatmen und bewusst dein Stresslevel registrieren. Iss dann so langsam wie möglich und kaue gut. Setz dich aber nicht unter Druck, wenn du gerade nur 10 Minuten Pause hast, dann ist das so. Vielleicht schaffst du eine Mahlzeit am Tag mit Genuss und Achtsamkeit zu dir zu nehmen.

Keine Süßigkeiten nebenbei! Entweder hast du die 10 Minuten zum Genießen oder du sparst dir die Kalorien! Das ist kein Verbot sondern du verschiebst damit deinen Genussmoment auf einen Zeitpunkt, der sich auch für den Genuss eignet!

Nutze deinen freien Tag oder das Wochenende um Vorzukochen oder zumindest eine Essensplanung zu machen. Im Stress muss es schnell gehen, da ist Planung unheimlich wichtig!

Und zu guter Letzt, eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft dir deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, besser kannst du Heißhungerattacken nicht vorbeugen!

Ich hoffe, ich konnte dich mit diesem Artikel motivieren das Stressessen bewusst anzugehen.

Nichts ist befreiender als wieder die Kontrolle über das eigene Essverhalten zu haben.

Dann bleibt mir nur noch eine stressfreie Zeit zu wünschen!

Alles Liebe

Jenny